Fasten liegt voll im Trend - und das aus gutem Grund. Aktuelle Studien belegen die vielfältigen positiven Effekte auf unsere Gesundheit. Doch wie fastet man richtig? Welche Methoden sind wirklich sinnvoll und was gilt es zu beachten? Fastenautorin und Medizinerin Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann erklärt die wichtigsten Fakten zum gesunden Fasten.
Warum gesundes Fasten so wichtig ist
Laut einer aktuellen Umfrage der DAK Gesundheit (2024) sind zwei Drittel der Deutschen von den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens überzeugt. Die Wissenschaft gibt ihnen Recht: Fasten aktiviert nachweislich wichtige Regenerationsprozesse im Körper.
Die wichtigsten Vorteile im Überblick:
- 🔄 Senkung des biologischen Alters
- 🌱 Anregung der Zellregeneration
- ❤️ Optimierung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
- 🩺 Verbesserte Insulinempfindlichkeit
- ⚖️ Gesunder Gewichtsverlust
- 🧠 Gesteigerte Gehirnfunktion
Die 10 wichtigsten Tipps für gesundes Fasten
1. Verzicht auf Darmreinigung
Prof. Axt-Gadermann räumt mit einem weit verbreiteten Mythos auf: "Darmspülungen und Abführmittel schwächen das Mikrobiom unnötig. Sie unterscheiden nicht zwischen guten und schlechten Bakterien." Stattdessen empfiehlt sie ballaststoffreiche Mahlzeiten wie Gemüsesuppen während des Fastens.
2. Kaffee ist erlaubt
"Ein bis zwei Tassen Kaffee täglich können die Fastenwirkung sogar verstärken", erklärt die Expertin. Kaffee aktiviert die Autophagie und das stoffwechselaktive braune Fettgewebe.
3. Scheinfasten integrieren
Bestimmte Lebensmittel täuschen dem Körper das Fasten vor:
- ☕ Grüner Tee
- 🥑 Hochwertige Pflanzenöle
- 🥜 Nüsse und Kerne (in Maßen)
- 🥬 Stärkearmes Gemüse
- 🫐 Zuckerarme Beeren
4. Optimale Mikronährstoffversorgung
"Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist essenziell", betont Prof. Axt-Gadermann. Sie empfiehlt während des Fastens:
- 🥗 Leichte Mahlzeiten (bis 800 kcal/Tag)
- 💧 Mindestens 2-2,5 Liter Flüssigkeit
- 🍵 Gemüsebrühen und -säfte
5. Verzicht auf Süßstoffe
Süßstoffe können hormonelle Regelkreise stören und das Mikrobiom negativ beeinflussen. Die Folge: verstärkter Heißhunger und gestörte Blutzuckerregulation.
6. Richtiges Timing beim Intervallfasten
"Besonders für Frauen ist es vorteilhafter, das Abendessen statt des Frühstücks auszulassen", erklärt die Expertin. Studien zeigen: Nach dem Frühstück verbrennt der Körper doppelt so viel Energie wie nach dem Abendessen.
7. Immunsystem unterstützen
Bei längeren Fastenperioden ist eine gezielte Mikronährstoffversorgung wichtig. Ein moderat dosiertes Präparat mit Vitaminen und Spurenelementen kann die Grundversorgung sicherstellen.
8. Flexible Fastenmodelle wählen
Es gibt verschiedene effektive Fastenmodelle:
- ⏰ 16:8-Intervallfasten
- 📅 5:2-Methode
- 🌱 Scheinfasten nach Longo
- 🍵 Buchinger-Fasten
9. Regelmäßige Esspausen einhalten
"In der heutigen Zeit des Überflusses sind bewusste Esspausen wichtiger denn je", betont Prof. Axt-Gadermann. Schon der Verzicht auf Snacks oder ein regelmäßiger Fastentag können positive Effekte haben.
10. Sanfter Wiedereinstieg
Nach dem Fasten ist ein behutsamer Kostaufbau wichtig. Die positiven Effekte können bis zu drei Monate anhalten.
Häufig gestellte Fragen zum gesunden Fasten
Wie lange sollte man für optimale Gesundheitseffekte fasten?
Die Ärztegesellschaft für Heilfasten empfiehlt 7-10 Tage plus einen Vorbereitungstag und drei Tage Kostaufbau. Auch kürzere Fastenperioden können bereits positive Effekte haben.
Welche Nährstoffe sind während des Fastens besonders wichtig?
Essenziell sind ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein moderates Supplement kann die Grundversorgung unterstützen.
Kann man während des Fastens Sport treiben?
Moderate Bewegung ist während des Fastens sogar empfehlenswert. Intensive Workouts sollten jedoch vermieden werden.
Fazit: Gesund fasten mit wissenschaftlicher Basis
Modernes Fasten muss nicht streng sein. Mit den richtigen Strategien und ausreichender Nährstoffversorgung können Sie die positiven Gesundheitseffekte maximieren. Wählen Sie eine für Sie passende Fastenmethode und integrieren Sie regelmäßige Fastenphasen in Ihren Alltag.
Weiterführende Quellen:
